WOD - Levantamento Turco para melhoria da Mobilidade do Ombro e Bacia

For Quality

Respeita o Movimento

a) Aquecimento - mobilidade e aprendizagem técnica
1- Massagem Miofascial 5 minutos
De uma forma calma e com a pressão suficiente para não causar dor significativa realiza a massagem miofascial dos Hamstrings, Gémeos, e adutores.
Aproveita também para libertar a zona dorsal.

2- Mobilidade dinâmica
2 x 5 Reps Elevação da Perna Activa.
Começa em decúbito ventral. Coloca ambos os pés por cima do Rolo. Faz a Flexão da coxa por forma a que uma das pernas realizem 90º ( se não for possível faz um pouco menos mas mantém a lombar "colada" ao chão).


2 x 5 reps Elevação da Perna Activa com Kb para activação do core e estabilidade do ombro
Segura o Kb na mão contrária à perna, com o braço estendido, manter o ombro longe da orelha e colado ao solo) (depressão e retracção da escápula.)

2 x 5 reps Elevação da Perna Activa com Kb para activação do core e estabilidade do ombro. 
Realiza 3 pequenas rotações internas e externas ao nível da coxa e do ombro.

3- Controlo motor dinâmico

2 x 5 reps Levantamento Turco até a posição de Sentado e realiza 5 rotações ao nível do pescoço;


2 x 5 reps Levantamento Turco até a posição de Sentado e realiza 5 rotações ao nível do ombro;

2 x 3 reps Levantamento Turco completo.

2 x 10 reps Crunch com "Palof press, mantêm a cervical numa posição neutro e a resistência na linha média do corpo afasta-a do verticalmente do peito a medida que realizas o crunch.

Na posição de semi-agachamento faz remada alternada com o Buddy System.

B) WOD
EMOM 15 minutos

1- 3+3 Levantamentos Turcos para cada lado;

2- 10 Crunchs com Palof Press;

3- 60 remadas alternadas em semi-agachamento;

Bom Treino