For Quality
Respeita o Movimentoa) Aquecimento - mobilidade e aprendizagem técnica
1- Massagem Miofascial 5 minutos
De uma forma calma e com a pressão suficiente para não causar dor significativa realiza a massagem miofascial dos Hamstrings, Gémeos, e adutores.
Aproveita também para libertar a zona dorsal.
2- Mobilidade dinâmica
2 x 5 Reps Elevação da Perna Activa.
Começa em decúbito ventral. Coloca ambos os pés por cima do Rolo. Faz a Flexão da coxa por forma a que uma das pernas realizem 90º ( se não for possível faz um pouco menos mas mantém a lombar "colada" ao chão).
2 x 5 reps Elevação da Perna Activa com Kb para activação do core e estabilidade do ombro
Segura o Kb na mão contrária à perna, com o braço estendido, manter o ombro longe da orelha e colado ao solo) (depressão e retracção da escápula.)
2 x 5 reps Elevação da Perna Activa com Kb para activação do core e estabilidade do ombro.
Realiza 3 pequenas rotações internas e externas ao nível da coxa e do ombro.
3- Controlo motor dinâmico
2 x 5 reps Levantamento Turco até a posição de Sentado e realiza 5 rotações ao nível do pescoço;
2 x 5 reps Levantamento Turco até a posição de Sentado e realiza 5 rotações ao nível do ombro;
2 x 3 reps Levantamento Turco completo.
2 x 10 reps Crunch com "Palof press, mantêm a cervical numa posição neutro e a resistência na linha média do corpo afasta-a do verticalmente do peito a medida que realizas o crunch.
Na posição de semi-agachamento faz remada alternada com o Buddy System.
B) WOD
EMOM 15 minutos
1- 3+3 Levantamentos Turcos para cada lado;
2- 10 Crunchs com Palof Press;
3- 60 remadas alternadas em semi-agachamento;
Bom Treino
