Por António Jourdan, Seleccionador Nacional e Treinador Triatlo

Legenda:	L – Estilo livres (crawl) C- Costas B- Bruços EE- Entre estilos à escolha	Br. – apenas braços com apoio do pull buoy Pr. L – Pernas estilo livres com apoio da placa	Int. -  Intensidade fraca, media… c/ 40’’ - com intervalos de descanso de 40 segundos
Natação	Segunda	Quarta	Sexta
Volume 3 horas Objectivos: iniciar a natação	200 L + 100 EE + 200 br.  + 100 pr. L + 3 x 100 L c/ 20” int. (fraca) + 100EE	200 C + 100 B + 200 L + 8 x 50 L c/ 15” int (fraca) + 100EE Calma	5 x 200 L c/ 1’ int. (fraca)
Volume 4,5 Objectivos: iniciar a natação	400 L + 100 pr L + 200 br. L + 3x 200 L c/ 40” int. (fraca) + 200 B	200 L + 200 EE + 200 br. L + 100 pr. L + 6 x 100 L c/ 20” int.(fraca) + 200EE	200 L + 100 C + 100 B + 1000 L +100 EE Calma
Volume 4 Objectivos: iniciar a natação	500 L + 100 EE + 300 br. L + 100 pr. L + 3 x 100 L c/ 20” int.(fraca) + 200EE	200 C + 100 B + 200 L + 8 x 50 L c/ 15” int (fraca) + 100 EE Calma	400 l + 5 x 200 L c/ 1’ int.(fraca) + 100EE
Volume 4,5 Objectivos: aumentar o volume e intensidade	400 L + 100 pr L +200 br. L + 3 x 200 L c/ 40” int. (fraca) + 200 B	200 L + 200 EE + 200 br. L + 100 pr. L + 6 x 100 L c/ 20” int. (fraca) + 200EE	200 L + 100 C + 100 B + 1000 L +100 EE Calma
Volume 5 Objectivos: aumentar o volume e intensidade	200L + 4 x 50 L c/ 30” int.(fraca) + 20 x 25 L c/ 15 " int.(média) + 200 br. L + 100 pr. L + 200 EE	6 x 100 L c/ 20” int. + 200 pr. L + 100 B + 700 L + 100 B + 200 br. L + 100 EE	4 x 375 L c/ 40” int. (média)
Volume 4 Objectivos: aumentar a intensidade	400 L + 100 pr L +200 br. L + 3 x 200 L c/ 40” int. (fraca) + 200 B	200 L + 200 EE + 200 br. L + 100 pr. L + 100 L (forte) + 200EE	200 L + 100 C + 100 B + 1000 L + 100 EE Calma
Volume 5 Objectivos: aumentar o volume e intensidade	200L + 4 x 50 L c/ 30” int.(fraca) + 20 x 25 L c/15 " int.(média) + 200br. L + 100 pr. L + 200 EE	6 x 100 L c/ 20” int. + 200 pr. L + 100 B + 700 L + 100 B + 200 br. L + 100 EE	400 L + 100 pr. L + 200br. L + 3 x 200 L c/ 30’’ int.(média) + 200 EE
Volume 6 Objectivos: aumentar o volume e intensidade	400 L + 10 x 50 L c/ 15’’int. (média) + 200 br.L + 100 pr. L + 300 EE Calma	800 L + 8 x 50 L 1pr./1br. c/ 20"mint. (fraca) + 6 x 100 L c/ 20" int.(forte) + 200 EE	4 x 375 L c/ 40” int. (fraca)
Volume 4 Objectivo: aumentar a intensidade	200L + 4 x 50 L c/ 30” int.(fraca)+ 20 x 25 L c/15 " int.(média) +200 br. L + 100 pr. L + 200 EE	3 x 100 L c/ 20” int. + 100 pr. L + 100 B + 200 L + 100 B + 100 br. L + 100 EE	200 L + 100 C + 100 B + 1000 L + 100 EE Calma